NOCCO Close up med Helena Rapaport

Den alpina stjärnan och NOCCO-ambassadören Helena Rapaport är mer eller mindre uppvuxen i skidbacken och började tävla redan som femåring. Hon upptäckte tidigt att hon tyckte om de snabba grenarna och idag är hon en del av landslaget och ett av framtidsnamnen inom svensk fartåkning. Men hennes väg mot toppen har inte alltid varit spikrak. Under åren har hon lärt sig handskas med – och komma tillbaka från – flera av de skador som sporten kan föra med sig. Senast en knäskada som hindrar henne från att delta i tävlingssäsongen 2017/18.

– Jag utmanade mig själv lite väl mycket och kraschade på en storslalomträning. Precis efter fallet trodde jag inte att ett var någon större fara, men märkte sen att jag inte kunde stå på benet. På en magnetröntgen samma kväll upptäcktes det att jag hade löst brosk i knäet, vilket kommer att ta fyra till sex månader att läka efter operation.

”En positiv målbild
är jätteviktigt.”

Hur jobbar du mentalt för att komma tillbaka och må bra under tiden?
– Jag var förkrossad i början. Vid tidigare skadetillfällen har jag haft saker att göra utöver skidåkning, som exempelvis skolan. Den här gången när min satsning är mitt heltidsjobb kändes det extra tufft att tas ifrån mitt sammanhang. Men så fort jag accepterade situationen bestämde jag mig för att blicka framåt och kände mig motiverad att komma tillbaka. Jag pratar ofta med mina tränare och passar på att umgås massor med mina vänner och familj som jag inte hinner så mycket annars. Det får jag energi av. Jag tänker på att jag kommer få bättre fysiska förutsättningar efter den här utmaningen och fokuserar på möjligheterna jag nu har att bygga upp hela kroppen och bli ännu starkare än jag varit tidigare. En positiv målbild är jätteviktigt. Målsättningar generellt är bra och viktigt. Jag sätter mål för allt möjligt. Inte bara resultat utan även t.ex. hur jag ska må vid en viss tidpunkt.

Vilken typ av övningar satsar du på?
– All rehab är som en trappa. Man tar ett steg uppåt och funkar inte det går man tillbaka ner ett steg igen. Tålamod är A och O. Här kan du ta del av Helenas bästa rehab-övningar (reds. anm):

Balansböj – Knäböj går att variera i all evighet. När ett knä är känsligt för tung belastning struntar jag i vikter och utmanar istället balanssinnet. Här på två bollar som lätt rullar isär. Testa stå på en bosuboll eller ta dig an den svåra uppgiften att stå och göra böj på en pilatesboll. Vad som helst som är svårt att stå på funkar!

Draken – Balansövning som inkluderar bålmuskulaturen och hela benet men främst baksidan. Viktigt är att göra den långsamt med kontroll, annars tappar övningen sitt syfte. Tänk på att höften ska vara rak och parallell med marken när du är nerfälld. För att öka, testa köra med vikten (i det här fallet bollen) på raka armar genom hela rörelsen. Testa också att stå på ojämnt underlag så som en mjuk matta eller balansbräda.

Reach – Sträck dig med helt valfri vikt mot din främre fot. Med ett ganska rakt ben stäcker den här övningen lårets baksida samtidigt som du aktiverar muskeln för att ta dig tillbaka upp. Här kliver jag ut i tre olika långa steg för att variera repetionerna med en procedos-matta. Den här övningen funkar bra som uppvärmning och rörlighetsträning. Hur mycket vikt du har i handen spelar ingen stor roll för själva övningen och kom ihåg att lyssna på knät belasta det inte mer än vad det klara

Vilka är dina bästa tips för att förebygga skador?
– Balansträning är jätteviktigt. Då stärker du upp alla små muskler kring lederna vilket gör dig mer stabil. Använd en balansplatta eller träna på ojämnt underlag och i olika vinklar. Gillar du till exempel utfall eller armhävningar – testa att gör det på ett ojämnt och varierat underlag för att komma åt alla muskler. Även olika riktningar och vinklar i övningar gör musklerna och lederna mer allsidiga. Att träna funktionellt är en viktig del för att kroppen ska vara jämnt och smart stark.

”Jag ska komma
tillbaka starkare
än någonsin.”

Hur ser du framåt?
– Jag har ställt in mig på att den här tävlingssäsongen inte blir av för mig. Så jag satsar stort på att börja träna lite på snö igen i vår, bli riktigt stark till dess och komma tillbaka starkare än någonsin till nästa vinter. Det är min tydliga målbild.